KickassRadio 21| 26 - Kraft- und Athletiktraining im Ausdauersport - Philipp und Jan

00:00:11: Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Episode vom Kickers Radio.

00:00:16: Diesmal wieder eine Remote-Folge, gegenüber sitzt mir heute in virtueller Form Philipp High-Philip Grüßtig!

00:00:22: Hallo Jan Grüßsich!

00:00:24: Hallo ins Auschwitz nach Heidelberg!

00:00:27: Wo bist du denn gerade?

00:00:29: Ich bin mit Laura und Rico im Engadin zum Trainingslager.

00:00:33: Wir sind... also ich kann wirklich sagen in der letzten Vorbereitung.

00:00:37: jetzt hier für die Saison ist alles noch so ein bisschen auf Entwicklung getrimmt und auch nicht auf Mega Mega Shape ausbauen, aber ich bin sehr froh mit den beiden die in der Höhe zu sein.

00:00:47: Wir genießen hier die Ruhe des Aprils.

00:00:52: Wir haben Riesenglück!

00:00:52: In dem Fall spielt uns ja Klimawandel, denn die Karten hier sind im April schon ganz schön warm in Bergen und das ist für uns für die Athleten natürlich super weil sie schon draußen Rad fahren können.

00:01:01: viele der Läufe draußen machen können auf der Bahn schon kurze Hose hier oben laufen.

00:01:05: Super cool

00:01:07: Das ist natürlich, stelle ich mir schön vor.

00:01:08: Ich sehe natürlich so ab und an Bilder von euch drücken das sieht schon alles sehr nach Idealbedingungen aus.

00:01:15: Ja es ist morgens schon noch kalt also friert durchaus mal nachts ja aber Und hier und da gibt's auch noch ein paar läupen Reste wenn man durch den Wald stolpert.

00:01:23: Aber ansonsten ist das ja wirklich toll und ganz ganz ganz ruhig auf den Straßen.

00:01:28: zum Beispiel kannst du jetzt wirklich im Zeitverrat fahren die Baustellen des Sommers auf dem Pessen sind nicht da und andererseits Ist der Winter noch nicht ganz so verzogen.

00:01:36: das heißt Ja klar, wir gehen natürlich einfach morgens schwimmen und dann ist der Tag soweit erwacht und warm dass die Athleten wirklich raus können.

00:01:45: Hört sich gut an auch hier in Heidelberg natürlich aktuell Top-Bedingungen wie an den meisten Orten wahrscheinlich auch das es gerade einfach der Frühling sich von seiner besten Seite zeigt.

00:01:56: für heute haben wir jetzt ein Thema uns herausgesucht was wir von vielen Menschen da draußen auch im Feedback erhalten haben.

00:02:03: cool wäre auch mal einen Einblick zu kriegen von unserer Seite in das Thema Krafttraining im Ausdauersport.

00:02:10: Und das Thema Kraftraining im Austauschsport ist ja, wenn wir da beide jetzt dran denken, dass es erstmal unfassbar breit gefasst so dieser Begriff Krafttrainig an sich, da fallen ganz viele Dinge rein und erfüllt sich gerade in die sozialen Medien schaut oder sich generell ein bisschen informiert einfach.

00:02:28: Das Thema Longevity Eine Rolle spielt, gesund altern.

00:02:32: Ganz lange gesund unterwegs sein, gesunde Bewegungen möglichst lange in dem Leben durchführen dann fällt auch immer wieder das Thema Krafttraining mit dazu und das heißt dass es jetzt auch so ein bisschen natürlich eine Folge für die ganzen Menschen da draußen sie sich das Thema gewünscht haben.

00:02:47: Das wird uns also nochmal heute die Zeit nehmen darüber sprechen.

00:02:52: Ich glaube wir dürfen auf jeden Fall als erstes gleich mal definieren, dass es ja ganz unterschiedliche Teilbereiche auch vom Krafttraining gibt.

00:03:01: Aber das habe ich schon ein kurzes Intro gemacht, jetzt lasse ich dich mal weiter an dem Intro mitwirken und dann schauen wir uns gleich mal an wie wir uns da durchhangeln.

00:03:09: Ja, ich glaube, das ganz wichtig zu sagen ist, dass wir mit also einerseits einen theoretischen Teil dazu haben und andererseits was praktisch gemacht wird.

00:03:20: Du hast es schon gesagt, longevity fällt mir tatsächlich manchmal immer schwer, was da alles drunter gefasst wird unter den Begriff Ich glaube, allgemein das Thema Gesundheit.

00:03:30: Die Gesundheit sehr weit vorne anzustellen und zu überlegen was macht Freude?

00:03:35: Was erhält gesund?

00:03:37: Was ist gesunde Sporttreiben?

00:03:39: Und da kommt man glaube ich sehr weit zum Kern des Themas.

00:03:42: und dann gibt es glaube ich auch noch die Frage für Wandelskrafttraining, für Peak Performance unter Umständen im Aussuch vor schädlich.

00:03:52: Lass uns mal schauen, ob wir so ein bisschen Ordnung reinkriegen.

00:03:54: Ich glaube das ist ganz häufig, dass viele unterschiedliche Definitionen herumschwören.

00:03:59: Dann gibt es ganz unterschiedliche Praktiken bei der Sache und da können wir vielleicht mal gemeinsam ein bisschen reinspringen.

00:04:07: Cool ja!

00:04:09: Wir können wahrscheinlich am besten direkt mal anfangen.

00:04:11: wenn wir uns überlegen, dass Krafttraining nicht direkt... Das ist was ganz viele jetzt im Kopf haben, dass man in die Muckibude geht Muskelwachstum trainiert und möglichst viele Wiederholung absolviert, die zum Muskelversagen führen.

00:04:25: Sondern dass da eine deutlich feinere Unterteilung da ist.

00:04:28: Weil ich glaube das es für viele Menschen da draußen auch der erste Gedanke den man an Krafttraining hat ist ganz viel Muskelwachstum.

00:04:34: Ganz viel Massen zu

00:04:36: haben.

00:04:37: Also ich glaub' da ist natürlich ne Bodybuilding-Vorprägung oder natürlich auch Kraft bei jungen Herren gerade ein ordentlicher Trend, dass der Biceps entsprechende Umfang haben muss.

00:04:47: Und vielleicht können wir da mal mit Außeneinander nehmen, dass wir natürlich im Ausdauersport prima erst einmal draufschauen.

00:04:52: Dass wir eine funktionale Athletik haben ja und dabei geht es in meinen Augen erstmal wirklich darum das der Rumpf so stabil wie möglich und so stabil, wie nötig vor allen Dingen ist um das zu machen was man dann machen möchte nicht beispielsweise schnell rennen schnell schwimmen schnell Rad fahren die Extremitäten unter Kontrolle hat, was sie machen.

00:05:14: Dass das eine Beinachse gehalten werden kann, dass da keine Scherbewegungen sind und als Stoßdämpfer funktioniert, dass die Wirbelsäule in ihre Funktion kommt weil es sehr rum wirklich in der Ausrichtung ist.

00:05:25: Und ich glaube, da bekommt Krafttraining oder Athletiktraining dann eine ganz spezielle Bedeutung.

00:05:33: und dann haben wir natürlich im Augenblick einen Nennen wir es mal westlichen Lifestyle, bei dem wir leider relativ viel sitzen.

00:05:41: Wir beide sitzen jetzt auch gerade aber wahrscheinlich viele Menschen irgendwo zwischen sechs und acht Stunden am Tag in irgendeiner Form Tätigkeiten im Sitzenform Rechner absolvieren Und dass das natürlich auch zu gewissen Folgen.

00:05:53: also ich habe irgendjemand hat mir den Spruch glaube ich geprägt Sitzen ist das neue Rauchen Also sitzen genauso ungesund sei wie des rauchen von Zigaretten.

00:06:02: Das ist natürlich eine steile These Aber ganz falsch ist sie natürlich auch nicht denn Das hat vielfältige Folgen, nämlich dass der Kreislauf runter fährt und das aber vor allen Dingen auch ein gewisses atletisches Mosster sich aus Projektimalisten kennen.

00:06:16: Es relativ schwache hintere Kette also Abbau der Gesäßmuskulatur oder Degeneration, Degenération der ischokoralen Muskulatur, der rückenden Muskulatur.

00:06:27: dafür dann viele kennst du als Smartphone-Hals, also das Vorspringen des Kindes.

00:06:32: Wenn man lange in den Bildschirm schaut, kenne ich selber von mir, dass ich mir meine Haltung damit versaue gerade wenn ich nur mit einem kleinen Laptop... Ich bin lange mit so einem Netbook gereist und habe mir jetzt inzwischen auch wieder einen größeren Laptoppbildschirm zugelegt, damit ich eben nicht wie so Gollum vor meinem kleinen Rechner im Hotelzimmer sitze und dann doch relativ lange Zeiten davor verbringen.

00:06:54: und da entspringt es jetzt glaube ich.

00:06:56: Und das sind, jetzt müssen wir glaube ich genau schauen was ist ein gesunderhaltenes Krafttraining?

00:07:01: Was ist ein Athletiktraining dass dir hilft eine bessere Leistung zu bringen oder auch gesund laufen zu können, gesund ratfern zu können gehören und schwimmen zu können damit weiterzugehen und dann vielleicht die Frage aufzumachen ja was muss denn jetzt zum Beispiel Laura Philipp an Athletik Training absolvieren um auf höchstem Level Kraft training Also Ausdauersport, absolvieren?

00:07:25: und welche Rolle spielt da drin das Athletiktraining?

00:07:30: Ja ich glaube

00:07:30: gerade diese drei Big Points.

00:07:33: Ja absoluten!

00:07:33: Ich glaube auch du hast es eben schon angesprochen im Profibereich.

00:07:37: jetzt für Laura was spielt da in der Rolle?

00:07:40: Gerade auch wenn man so viel trainiert dann im Verlauf einer Woche.

00:07:44: und dann der Abgleich mit dem dass Menschen eine sehr sitzende Tätigkeit haben ist natürlich spannend auch für viele jetzt da draußen die zuhören denke

00:07:55: Allgemein bei Profiathleten ziel ich darauf hin, dass sich eine bestmögliche Bewegungsausführung habe und damit wird Krafttraining oder Athletiktraining zu einem Vehikel.

00:08:03: Das heißt, ich versuche zum Beispiel eine ausbalancierte Hüfte zu haben oder einen ausbalanzierten Rücken und gewisse Bewegungen kann es.

00:08:12: jetzt glaube ich... Es gibt einen Sportart die ganz Plastisch das vor sich vorstellbar macht.

00:08:16: in die Zeitverposition ja das ist die nächste sitzende Position Ihr kennt es, das heißt die Sattelspitze wird nah an die Tretlager Mitte manchmal sogar da vorgeschoben.

00:08:29: Also wenn man's lot von der Sattelspitze fällt und die Sättelspitzen quasi auf Höhe des Träts oder gar davor ist dann geht die Kraftverteilung beim Treten auch weg von der hinteren Kette hin zum Vastusmedialis.

00:08:44: also Vastumedialis ist der Muskel auf der Knie-Innenseite ja oder ein Teil des Quadrezeps habe ich Prominente, die Vorderseite des Oberschenkels und nicht mehr die Rückseite.

00:08:57: Was wieder darum führt zu einer Imbalance im Treten?

00:09:01: Und wenn man das nur lang genug macht... und klar!

00:09:03: Tretleten machen Dinge sehr regelmäßig und sehr lange oder ratfacher allgemein.

00:09:09: Das führt dann wiederum dazu dass ich halt wie so ein ganz langsames Einschlafen der hinteren Kette habe zusätzlich noch den westlichen Lifestyle mit empfehlen sitzen.

00:09:18: in dem Hobbybereich sag' ich mal, wenn jemand ganz normal arbeitet dann habe ich irgendwann eine Disbalance zwischen Vorderhauen hinter der Kette.

00:09:27: Und das führt dazu, dass natürlich der Körper auch nicht optimal die Power rausbringen kann, die vielleicht ein Herz-Kreislaufsystem bereitstellen würde so.

00:09:34: Dann erkennst du schon?

00:09:35: Dann kommt im Prinzip das Ziel, da ich eine optimale Bewegungsausführung haben kann und gerade beim Zeitverrat ist es einerseits Aerodynamik meets Ergonomie, meets Bewegungsausführung Da ein ganz, ganz viel dazu.

00:09:52: Dann brauche ich eine gewisse Stabilität in meinem Rumpf um diese Kraft überhaupt aufs Pedal zu bringen.

00:09:57: Das ist sicherlich noch der Ratsport des schonen Sportes, weil ich pro Pedalumdrehung ... Ich weiß gar nicht genau wie viele Newtonmeter sind, aber es sind wahrscheinlich nicht mal fünfzehn Kilo die ich da pro Pedallumdringung nach unten bringe.

00:10:08: Kommt das die Trittfrequenz an?

00:10:11: Aber das ist minimal und es ist nicht im Bereich der Kraft ja!

00:10:14: Aber ich brauche eine Stabilitätenathletik um mich daraufzuhalten.

00:10:18: Das gleiche gilt fürs Laufen.

00:10:20: Jetzt in dem Fall schon viel, viel höhere Kräfte, nämlich ein Vielfaches meines Körpergewichts immer wieder auffangen und abgeben.

00:10:26: Stöße aufnehmen und reaktiv wieder abgeben und je leichter mir das fällt und je besser ich meinen Körperschwerpunkt treffe so aber dazu muss die Muskulatur es auch fangen können.

00:10:34: ja und auch da wieder vordere Kette, hintere Ketten die im Zusammenspiel mit einer balancierten Hüfte pro unterer Rücken und ihrer Bauch der zusammen auf Aufnehmen abgeben müssen.

00:10:44: und diese Strukturen kann man schulen stärken und dann natürlich auch ein Bewegungsmuster wieder überführen.

00:10:51: Und dann sind wir bei einem Krafttremen, da waren jetzt bei Laura was ganz klar Richtung Bewegungs-Mustern.

00:10:58: Wir haben es als Kickers Athletics definiert wo wir immer wieder von einer Gangmusterschulung ausgehen.

00:11:04: also dahinter liegt die Theorie des PNF oder das Funktional Pattern Models ja?

00:11:10: Das heißt wir schauen uns Gangmuster an und bauen daraus atletische Übungen Und dabei ist es immer wieder der aufrechte menschliche Gang, der das Zielmuster ist.

00:11:20: Was wir stärken wollen und je besser ich da drin bin... ...und das ist eigentlich auch ganz cool.

00:11:24: wenn ich innerhalb dieser Ketten trainiere, trainier' ich auch automatisch immer an die... Ich nenn's immer Bottleneck, ja?

00:11:29: Das heißt an der Stelle, an der ich gerade am schwächsten bin.

00:11:34: Also wenn ich in der vollen Kette arbeite Dummerweise gerade die Wartes, Schwester Gliedis und nicht der Hamstring.

00:11:39: Dann bin ich aber genau dort und kann das eben nur... Und die gibt auch die Anzahl der Wiederholung dann tatsächlich vor euch.

00:11:45: Ich weiß es ist ein Tag ein Komplexes, aber das ist halt dann die volle Integration von der Kette in den Krafttraining ja?

00:11:53: Wenn man dazu vielleicht dann singulär den Gesäß stärken möchte

00:11:57: usw.,

00:11:57: kann man natürlich Übungen isolieren.

00:11:59: Aber je komplexer trainiert wird umso schöner ist das Ganze weil ich natürlich eine vollständige Athletik dabei habe.

00:12:07: Das heißt auch wenn wir uns jetzt überlegen für ein Ausdauersport und wie das Krafttraining dann speziell im Ausdauer-Sport angepasst aussehen darf, sprechen wir ja über eine Kombination von sowohl einem stärkenden Muskulatur als überhaupt erstmal einen Treffen der Muskulatur.

00:12:22: Gerade für die Menschen mit einem eher westlicheren Alltag und viel sitzen und so ein bisschen eingeschlafener Muskulaturen, die vielleicht auch lange nicht mehr genutzt wird dass man erst mal wieder erlernt, sie auch überhaupt zu treffen.

00:12:40: Ja tatsächlich natürlich ist es ansteuern das allererste was da ist, das Ansteuern.

00:12:44: Also erst das singuläre Ansteuer und dann das Anstein in der Kette.

00:12:47: Und auch das integrieren Bewegungsmuster.

00:12:51: Das ist aber eine Sache die sich gegenseitig bedingt.

00:12:53: habe ich bessere Bewegungs-Muster nutze ich mehr von meiner aktiven Muskulatur

00:12:56: usw.,

00:12:57: komme ich damit weiter.

00:13:00: Diesen Kreislauf sind natürlich so Spiralen die sich immer übereinander legen und immer nach oben entwickeln wenn ich es gut mache.

00:13:05: also deswegen gehen wir ja ganz klar über die Education Bewegungsmuster-Schulung fürs Laufen machen.

00:13:15: Wir nennen es Education, wenn wir nicht schulen wollen, weil wir erfahren wollen da drin dann dazu das Angebot der Athletik die genau darauf passt, die innerhalb diese Musters ist wie so ein System komplett den ich da anstrebe und dass sowohl auch über alle Sportarten hinweg und das braucht Zeit um das immer wieder zu pflegen Vielleicht, wir haben es jetzt gesehen beim London Marathon.

00:13:40: Ich glaube ich Kai Flaum ein super cooles Beispiel der hat sich da zusätzlich noch mit mir aus zu parten Physiotherapeuten eng zusammen getan weil natürlich das ganze anschauen kann sondern ist super cool ist.

00:13:51: aber wenn dann eben halt auch mal Sachen gelöst werden oder auch der Körper in die Lage versetzt wird also das heißt dann auch noch Wenn du es dann weiter spinnst nämlich Bewegungsmuster Schulung Entsprechende Patternschulungen dazu Dann wieder das Ganze mit einer Therapie begleiten und immer wieder wie so ein Kreislauf, den man da übereinander setzen kann um dann so eine Art System komplett zu kriegen.

00:14:17: Aber vielleicht wenn man da drin ist glaube ich es wirklich more perfect wraps also gute Bewegungsausführungen, eine Grundlage und die zweite Sache die Krafttraining.

00:14:27: Der Therapeut ist ein nettes Add-on und einfach nicht für jeden leistbar.

00:14:32: aber mit den ersten zwei Sachen kann man eben schon richtig die Big Points machen.

00:14:36: Ja, gerade dieses Thema Bewegungsqualität ganz hoch anzusetzen.

00:14:40: Weil ja auch jetzt gerade wir sind im Ausdauersport.

00:14:43: natürlich ist am Ende das Ziel die Leistungsteigerung oder eine Leistung X für einen Wettkampf und die Maximierung des Gewichts beim Beatsaps-Köll.

00:14:56: Das ist vollkommen richtig und das ist vielleicht jetzt auch ein bisschen platt gewesen von mir am Anfang mit dem Beatsups Curl.

00:15:00: Aber was natürlich schon der Fall ist, seitdem ich jetzt als Trainer arbeite habe ich schon noch erlebt dass Krafttraining im Ausdauersport wie so eine... Also es war eine Zeit lang sehr hoch gehängt auch zum Beispiel des Krafttrainig der Extremitäten wo ich heute eine ganz klar adäcidiert andere Meinung habe weil's mir am Ende die Bildung hoch schiebt.

00:15:22: ja also was sich ist einen Effekt den ich eigentlich egal wie nicht haben möchte.

00:15:29: Und wenn ich echtes funktionelles Hypertrophiekrafttraining beispielsweise mache, wäre ich da sehr vorsichtig in eine Saison mit Athleten reinlaufen.

00:15:41: aber das Krafttraining was die Ansteuerung des Rumpfes sicherstellt und eine aktivierende Funktion Atletik stärkende Funktion, eine ausgleichende Funktion hat.

00:15:52: Das lasse ich Profi-Atleten durchaus zweimal pro Woche durchführen und manchmal wenn ich sehe da ist ein Defizit auch dreimal pro woche oder bis hin zu so Mikroeinheiten wo es darum geht zwischen zehn und fünfzehn Minuten am Tagesanfang oder vor der jeweiligen Einheit Muskulatur zu primen die ich gerne in dieser Einheiten unbedingt angesteuert haben möchte.

00:16:12: also zum Beispiel wird einen Track Set natürlich viel viel viel besser, wenn wir über mehr bessere Wiederholungen sprechen.

00:16:19: Wenn ich vorne weg ist nochmal geschafft habe meinem Gluteus gezeigt hey da steuerst du richtig schön an.

00:16:24: oder auch die Hamstrings dabei gut reingebracht haben.

00:16:28: und da geht es eben um dieses was wie gesagt das Fühlen darin in des Ansteuern zu kommen.

00:16:33: Es könnte zum Beispiel so ein mini-athletisches Warmup sein dann vielleicht noch eine kleine Mobilisation.

00:16:38: Das wirklich hat die Brustwirbel so in den Schultern in der richtigen Position sind.

00:16:42: und ich gehe dann zum Beispiel, lauf mich ein Barfuß ein, dann habe ich voll meine Stoßdämpfe da und nach fünf Minuten Barfußeinlaufen gehe ich dann.

00:16:49: Und das ist Krafttrainingsintegrationen im Ausdauersporttraining was aber nicht auf der Beinpresse stattfindet um es ganz plakativ zu sagen.

00:16:58: Das war halt eben auch teilweise so eine Sache dass man sage ich mal das als Limiter erfahren hat, dass man gesagt hat hey die Kraft.

00:17:03: Aber wenn man sich da insbesondere auf den Rat die Werte anschaut, kann man glaube ich wirklich sagen dass das absolute Primat da auf dem Ausdauertraining liegt und auf der Bewegungsausführung und diese Bewegungsausführungen über unterschiedliche Sachen geschult werden können.

00:17:15: Da ist eben natürlich diese Petternschulung ja ein cooler Weg.

00:17:21: Du hast es schon viele coole Punkte auch angesprochen wie wir gleich noch mal sprechen dürfen?

00:17:25: Du hast jetzt eben von Bildung gesprochen.

00:17:27: Ich glaube das dürfen wir gleich nochmal runterbrechen für viele Da draußen, welchen Einfluss immer das dann auch auf metabolischer Sicht hat.

00:17:34: Das Krafttraining und gerade als wir so angesprochen in eine Saison reingehen und dann einen KraftTraining je nachdem über welche Atletin wir sprechen ist es eher mit Vorsicht zu betrachten oder eben weniger mit Vorsich zu betichten nehme ich ganz daran ausgerichtet.

00:17:52: Wir machen uns ja oft auch Gedanken hey wo liegen die Potenziale von der Athletin gerade?

00:17:57: ganz elementar dafür herauszufinden, wo die Potenziale liegen.

00:18:00: Ist ja dann auch schon, wo steht jemand gerade?

00:18:02: Wie sieht aktuell eine V-II zum Beispiel aus und eine Laktatbildungsrate und vor allen Dingen dann die Kombinationen aus Beidem?

00:18:12: Genau!

00:18:12: Und da ist der Ganzvorfigur so dass man glaube ich fragen darf was es für eine Ausdauersportbiografie davor hat Spannendes Thema, was jetzt kein reines Krafttrainer ist.

00:18:25: Aber eben zu sagen ja hey kommt derjenige schon bereits mit einer hohen Sauerstoffaufnahme oder wollen wir die Schritt für Schritt eben also Die energy expenditure eigentlich nach oben drehen?

00:18:34: da kann dann durchaus auch im winter ein richtig amtliches krafttraining sinnvoll sein oder das hochsetzende muskelmasse Natürlich ein super wichtiges thema sein.

00:18:44: Wenn wenn die muss die magermasse nicht hoch genug ist Ja Dann macht es natürlich Sinn damit zu arbeiten, aber das darf man eben glaube ich sehr individuell rausschälen.

00:18:56: Aber ich würde mich dazu versteigen dass das Athletiktraining was ich gerade beschrieben habe ein absolut wichtiger Faktor für jeden der im Ausdauersport erfolgreich sein will.

00:19:07: Das ist so eine Art Körperpflege zweimal pro Woche gehört die eigentlich ins Programm und auch diese Mikromormapsachen halte.

00:19:14: Ich

00:19:20: als U-Dreißiger kann definitiv sagen, es hat auch für Unterdreißig ein massiven Mehrwert.

00:19:26: Je länger man Zeit in seinem Leben schon sitzen oder stehen verbrachte, weil ich glaube das ist immer... Auch eine Sache die man erst, die merkt man dann leider erst Schritt für Schritt wenn schon eine gewisse Degeneration und ein gewisser Prozess passiert ist Und man dann erst wirklich die Effekte davon merkt Weil wir ja auch das eben schon angesprochen sind.

00:19:44: Wir sind sehr gut zuerst darin zu kompensieren Und können diese Kompensation dann erstmal auch ohne Leistungseinbußen oder vielleicht auch ohne Veränderungen eines Körpergefühls bei der Aktivität durchhalten.

00:19:57: Irgendwann kommt aber der Moment, wo es dann wirklich stark schiftet und dann brauchen wir natürlich auch weil wir lange Zeit daran gearbeitet haben da hinzukommen das ist so ein bisschen degeneriert wie dann im Moment um daraus zu kommen.

00:20:09: Ja das ist eine ganz tolle Funktion des Körpers was er kompensieren kann.

00:20:13: ja also das heißt dass das andere Muster etwas übernehmen können, aber ja du sagst was ganz wichtiges.

00:20:19: häufig sieht man das schon sehr sehr früh.

00:20:21: wenn jemand auf einem normalen road bike sehr soweit vorne sitzt dann ist wahrscheinlich an der hinteren kette irgendwas faul.

00:20:29: Wenn jemand beim laufen nicht in eine hüftsträckung kommt warum auch immer?

00:20:33: Wahrscheinlich ist da irgendetwas nicht ganz so stark und etc.

00:20:37: So lässt sich das glaube ich sehr wenn jemand beim schwimmen im holkreuz also ich finde zum Beispiel Wasser als die ansteuerungen zb.

00:20:43: des backens gar nicht wirklich gar nicht einfach Und dann hängt man ganz schnell im Hohlkreuzen grad, wenn wir noch ein Pull Kick zwischen den Beinen hat.

00:20:51: Geht das auch ganz, ganz easy?

00:20:53: Dass man im Prinzip wie das Schambein nicht aufrollen kann um wirklich die Wasserlage dabei zu halten.

00:20:58: und Wir gehen ja da immer wieder drüber und sagen hey der Kopf regiert es nach unten weg ist sowohl beim Schwimmen als auch beim Laufen Im Teilen auch beim Radfahren.

00:21:08: Da hat's noch ein paar andere Hebel Aber dass das in diese Bewegungsmuster reingeht dass man da weitergeht.

00:21:15: Und jetzt, glaube ich, können wir ganz viel durchdefinieren was da sinnvoll ist.

00:21:20: Ich glaube zunehmendes Alter für Krafttraining auch ganz ganz wichtig.

00:21:23: Ja das ist auch

00:21:25: ein Punkt den nicht mehr aufgeschriebener Fonds im Gespräch ist heute unbedingt mal darauf einzugehen.

00:21:28: Krafttrainig unterschiedlichem Alter und auch Unterschiede im Krafttrained für Männern und Frauen weil auch da gibt es natürlich Unterschiede.

00:21:35: und ich glaube auf eine Sache die können wir uns direkt schonmal einigen jetzt auch aus dem ersten Teil des Gesprächs ganz wichtig für alle da draußen, das ist eben schon gesagt Ein grundsätzliches Athletiktraining wirklich zur Stärkung dieser Funktional Patterns ist natürlich ganz jährlich absolut sinnvoll.

00:21:52: nur zu empfehlen und bringt euch da draußen wirklich so dahin, dass ihr die Sportarten, die ihr gerne macht seit des Laufen Radfahren oder Schwimmen Tag für Tag.

00:22:02: Jahr für Jahr, Woche für Woche ausüben könnt ohne das Ihr Überlastungserscheinung oder Schmerzerscheinnungen realistisch bekommt.

00:22:13: Das

00:22:13: ist die Grundlage, dass sie Stoßdämpfer funktionieren.

00:22:15: Ich glaube das ist ganz wichtig und auch für jeden der am Ende, sag ich mal ein Hypertrophietraining machen will, maximal Krafttraining oder ähnliches.

00:22:22: Der muss halt seine Extremitäten unter Kontrolle kriegen und es geht nur über den starken Wumpf.

00:22:27: Und damit auch Grundvoraussetzung für die Durchführung eines Scorps beispielsweise mit mehr Gewicht.

00:22:33: ja, ist natürlich erstmal die Sache, eine solche Last stabilisieren kann, weil sonst scheppert es im Gebelg.

00:22:41: Also dann kann das die Muskulatur nicht mehr halten und dann kann man es vielleicht noch wie du sagst meister der Kompensation der Mensch.

00:22:49: aber dann ist es ganz schnell dass halt eben ne Wirbelsäule über den Range of Motion oder eben falsch komprimiert wird und das ist total spannend.

00:23:01: Genau und dann dieses Thema wirklich noch zu sagen Krafttraining darf dann auch mit höheren Lasten individuell sein von Athlet zu Athletin unterschiedlich und zu unterschiedlichen Saisonzeitpunkten natürlich auch ganz anders aussehen.

00:23:16: Jetzt nehmen wir mal zum Beispiel, wenn du jetzt zurückdenkst an die Winterperiode im Training mit Laura und Mitriko

00:23:24: z.B.,

00:23:24: und dann vielleicht sagen könntest du mal relativ grob was so die ersten Gedanken danach sind, die du ans Krafttraining bebeiten wenn du unterschiedlich vorgehst.

00:23:33: dabei hast

00:23:36: Ganz fair, bei den Top-Athleten läuft das ganz jährig durch.

00:23:41: Ich mache manchmal Highlights wenn ich sorge habe dass irgendetwas nicht gar so gut funktioniert.

00:23:47: aber die machen einen Athletiktraining, ganz klar wir gehen hin und Schulen schwachstellen.

00:23:53: also die haben genau die gleichen Themen sitzen Smartphone-Thematik und so weiter, also das heißt ganz gezielt zum Beispiel die Diagonalen sauber rausarbeiten.

00:24:04: Dann die Stabilität der Sprunggelenke mit raus arbeiten.

00:24:09: Ganz klar Chor im Sinne von Bauchübungen an Ansteuerungen in den Einbein-Positionen, Splitsquads, ähnliche Themen und das Ganze dann eben natürlich in diese Funktionale Pattern zu integrieren.

00:24:21: oder Kickers Athletics dass wir genau da reinkommen und das ist mir bei denen ganz wichtig Und ich bin sonst haben die bei mir jetzt gar keinen Krafttraining gemacht, also im Sinne von dass wir zum Beispiel Quadrezeps da in irgendeiner Form trainiert haben dabei.

00:24:40: Das habe ich jetzt da gar nicht durchgeführt und ich hab das in der Vergangenheit durchaus auch durchgeführt.

00:24:46: Also beispielsweise war Laura zu Beginn ihrer Karriere in Tanken zu leicht Und wir hatten da über so eine Dexer-Untersuchung, also so eine Schwachröntgenstrahlung untersuchen wird.

00:24:57: Gibt es in Deutschland eigentlich fast nur zur Knochendichte Messung und der Osteoporose Diagnostik?

00:25:03: Aber wird international als Goldstandard für die Body Composition verwendet?

00:25:08: Da gibt's im International kaum Biermessungen, sondern das ist fast viel Dexa unterwegs!

00:25:13: Und da konnten wir eben auch ganz klar zeigen dass Laura im Vergleich zu sehr guten Radfahrerinnen durchaus ein bisschen wenig Muskelmasse an den Oberschenkeln hatte.

00:25:24: Und das haben wir natürlich dann dadurch gezieltes Training ausgeglichen und haben dann eben versucht, da einen zwei Kilo drauf zu packen bei ihr an Magermasse in der unteren Extremität.

00:25:36: Was

00:25:38: ist denn wenn du jetzt beschreiben wirst es der Grund dafür?

00:25:41: Es gibt natürlich auch... Wir haben schon über super viele Potenziale vom Krafttraining gesprochen aber natürlich auch Dinge wie zum Beispiel, wenn wir uns jetzt die Regenerationszeit anschauen nach einem Maximalkrafttraining.

00:25:52: Ist sie ja mit Sicherheit anders als die Regenarationszeit?

00:25:55: Oder wissen das es beide, dass sie anders ist als nach einem Athletiktraining?

00:26:00: Das spielt ja auch gerade eine Rolle je mehr Zeit unter der Woche mit den Ausdauern und Sportarten verbracht wird.

00:26:08: Das klar!

00:26:09: Und dann muss man eben fragen was also wenn du wieder in diesem Flaschenhalsprinzip sein willst... Also warst du grade der leistungslimitierende Faktor den wirklich zu isolieren oder die leistungsbestimmenden Faktoren und die dann auf Priorität ein, zwei, drei zu setzen und danach wirklich einen Trainingsplan daraus zu bauen.

00:26:27: Und nicht bei Priorität vier, fünf, sechs anzufangen sondern wirklich die Prioritäten zum richtigen Saisonzeitpunkt auch richtig anzusteuern.

00:26:33: so ich glaube das ist ganz entscheidend.

00:26:36: und wenn ich jetzt beispielsweise eine Phase habe in der ich nur mit aeroben Ausdauertraining vielleicht erst mal dahin plätscher Dann kann ich mir schon auch durchaus vorstellen, dass es gar nicht schlecht ist ein Krafttraining einzubauen.

00:26:46: Unter Umständen auch einen Maximalkrafttraining und einen Zirkeltraining, wo ich tatsächlich eine Herzkreisaufbelastung mit drin habe.

00:26:56: Habe ich damit keine Schwierigkeiten?

00:26:58: Wäre ich dann Athleten damit sehr gut durch eine Winterperiode bringen können und aus einem Zirkeltraining beispielsweise durchaus einen tollen Abtrag auf eine Sauerstoffaufnahme haben kann oder als sehr intensiver Reiz gesetzt werden kann.

00:27:11: und ich kann dann eben bei null Grad oder bei minus zwei Grad trotzdem mit dem Fahrrad meine Grundlagen einher draußen absolvieren.

00:27:18: Ich glaube, da sind die Wege unbegrenzt bei den Sachen.

00:27:22: aber ich sehe das im Pop-Ausdauersportbereich Kraft nicht als Leistungslimitieren Faktor.

00:27:30: vielleicht machen wir es damit rund Da wird die Meilen.

00:27:35: oder da ist meine Meinung aber eben durchaus anders, wenn es jetzt zum Beispiel zu Athleten geht, die nicht so viel Sport in der Biografie gemacht haben.

00:27:45: Oder Athleten mit weniger Muskelmasse oder Frauen können auch zB sehr von Krafttraining in den ersten Zyklus-Hälfte profitieren.

00:27:56: Perimenoposal oder Postmenoposale können auch extrem in der Hormonbildung von Krafttraining profitieren.

00:28:02: und da sollte es auch tatsächlich, wenn man die Literatur da glauben schenken darf, sehr intensive Krafttrainingsreiz sein.

00:28:12: Der dann mit ins Training Einfluss finden sollte.

00:28:16: und da darf man eben dann beispielsweise mit Trainingsbelastung größer der Zone II also alles was Zone III aufwärts ist explizit vorsichtig sein.

00:28:27: Oder man kann sogar diese Reize tatsächlich über Krafttraining sehr gut für einen Wettkampf herbeiholen, aber will die eigentlich im Alltagstraining gar nicht so sehr haben?

00:28:34: Sondern eben wirklich ganz klarer Reizerob oder hochintensiv über Kraft zu gehen.

00:28:40: das wäre ein ganz schönes Beispiel dass man da ganz viel Power holen kann.

00:28:46: Du hast es auch ein Thema angesprochen hinsichtlich kommuneller Expression durch Krafttraining.

00:28:52: und natürlich das Schöne ist jetzt heute Abend, weil die da draußen voll gehören.

00:28:56: Es wird natürlich nicht an dem Tag ausgestrahlt.

00:28:59: An dem wir es aufnehmen.

00:29:00: über heute Abend machen wir für uns für unsere Trainingkunden ein Special Webinar zum Thema Trainingsalter generell Umgang mit Ausdauersport und Kraftsport im Alter oder in unterschiedlichen Altersgruppen.

00:29:15: Da ist natürlich auch ganz spannend.

00:29:17: dann der Unterschied.

00:29:18: Wenn wir jetzt wissen, dass natürlich ein... Man spricht immer von dem genetischen Maximum und sagt dann die hormonelle Expression ist.

00:29:26: Je nachdem welcher Literatur man dann wirklich jetzt glauben schenkt im Regelfall ist es zwischen zwanzig bis dreißig Jahren die Altersspanne.

00:29:32: Dann häufiger findet man eher zwischen zweizwanzigunddreißig jahren.

00:29:35: irgendwo in diesem Bereich geht man davon aus das die hormonellen Expression für uns Menschen am den Maximalstand erreicht hat.

00:29:44: Und dann stellt sich immer ummittelbar die Frage hey danach werde ich nur noch langsamer.

00:29:47: Ganz so leicht ist es zum Glück nicht, und das passiert auch nicht.

00:29:51: Aber natürlich können wir gerade im Nachgang dann mit... Das ist jetzt schon eingangs auch gesagt Ü-Dreißig ganz anders umgehen mit dem Krafttraining, um es eben auch als praktisch zusätzlich Variante zu nutzen die hormonelle Expressionen zu verstärken.

00:30:08: Da kannst du natürlich als Booster nehmen und da gibt es ja auch hunderte von Spielarten.

00:30:12: Wir haben jetzt gerade gesagt Max Kraft, wir haben funktionelle Hypertrophie.

00:30:16: Ich würde aber auch das Athletiktraining gar nicht ganz ausnehmen wenn du wirklich nur einen Rumpftraining hast und vor allen Dingen auf die komplexen Übungen.

00:30:22: ich finde die durch.

00:30:24: Ich habe zu wenig Belege wahrscheinlich, weil du dann nicht die ganz großen Muskelgruppen isoliert bewegst.

00:30:30: Und das ist natürlich auch wieder so ein Thema wie eine Case-Studie in dem Fall durchgeführt.

00:30:35: aber ich bin beispielsweise schon fest davon überzeugt dass wenn du über Ausfallschritte oder da eine intensive dreiviertel Stunde im Kraftraum gearbeitet hast, dass du es durchaus haben kannst.

00:30:49: Jetzt muss ich aufpassen, dass ich gerade die Kurve kriege mit den Sachen, die ich sagen wollte.

00:30:59: Du zielst darauf ab, dass die Hormone im Prinzip Boost ist dabei.

00:31:07: Das siehst du zum Beispiel bei jungen männlichen Athleten.

00:31:09: wenn du da eine Krafttraining reingibst und das gleichzeitig auch noch anständig fühlen also in dem Sinne von die haben wirklich Kohlhydrat und Eiweiße sofort danach zur Verfügung kannst du zuschauen wie dieses Muskelmassenwachstum hochgeht.

00:31:23: gerade dann bei jungen Männern, also ich sag jetzt mal zwischen sechzehn und fünfunddreißig ist das eben tatsächlich wirklich dann

00:31:32: klick.

00:31:33: Und dann hast du ein Muskelmassenzubachs der sehr schnell geht wohin gegen andere deutlich mehr arbeiten müssen.

00:31:41: Dass das wirklich der Fall ist.

00:31:44: Du hast es auch vorhin angesprochen.

00:31:46: Das haben wir uns mal Gedanken drüber gemacht über hormonelle Expressionen die sich dann natürlich auch ändern mit zunehmendem Alter, die ein Faktor sein kann warum das Kraftdrehenden später nochmal der gerade mehr Priorität bekommen darf, als davor schon.

00:31:58: Wobei auch da wieder können wir wie sagt man so schönen Mannen das ist auch vorher nicht einfach sein zu lassen sondern natürlich auch da hat das Athletiktraining wirklich durchzuziehen.

00:32:08: aber einfach nochmal verstärktes Augenmerk im Anschluss.

00:32:11: jetzt hast du auch erwähnt Post und Prä-Menopausal oder Prämenopausall Wie man damit dem Krafttraining umgehen kann weil da es ja auch eine ziemlich gut belegt und vor allen Dingen starke Relevanz, dann wirklich hat das Krafttraining.

00:32:28: Ja also du hast einmal natürlich den hormonellen Faktor Dann hast du die zweite Sache dass du die wenigen Hormone die vorhanden sind natürlich halt auch gerade mit diesem sage ich mal Grey Zone zwischen.

00:32:39: also wenn du zwischen ventilatorischer Schwelle eins in dem RCP Respiratory Compensation Point dazwischen trainieren hast Du halt eine vermehrten Cortisol Ausschüttung weil du halt einen Blutzucker gleich halten möchtest wohin gegen die Trainingseffekte da nicht ganz so gut belegt sind.

00:32:55: Deswegen wirklich dieses Zone Two, wo du einen insulin-unabhängigen Glucose Transport von Blut in die Zelle tatsächlich als einen Trigger haben kannst.

00:33:05: und dann wenn du auf der anderen Seite eben übers Krafttraining gehst es sind diese intensiven Kraftreize da gut belegt dass sie gut adaptiert werden und das auch federführend.

00:33:15: Ich glaube, die Stacey Sims zu sagen, die da eine Wissenschaftskommunikation wirklich guter Natur sowohl auf Instagram als auch über Buchpublikationen macht Und da muss man eben... Das ist jetzt aber auch ganz wichtig.

00:33:27: Es ist nicht nur die bewegte Muskelmasse sondern tatsächlich der Aufbau einer Athletik Die Integration da rein.

00:33:34: und dann ist natürlich die Endstufe davon wirklich ein komplexes hoch intensives Krafttraining durchzuführen Pauschal und den Begriff jetzt Heavy-Lifting oder so, daher kommt ja viele von den Crossfit Übungen beinhaltet.

00:33:49: Aber da ist die Basis wirklich eine funktionierende gute Athletik.

00:33:54: Deswegen können da Frauen sehr gut profitieren.

00:33:59: andere sache ganz häufig ist eine zu geringe muskelwasser natürlich eben auch ein energie thema.

00:34:03: das heißt wenn die energie nicht da ist ja dann holt der körper sich das irgendwo nehmen.

00:34:08: es ist egal ob er als proteine oder gerade in muskelfaststoff wechseln.

00:34:12: deswegen ist eine positive energibelanz ja eben auch was super wichtiges ja um performen zu entwickeln.

00:34:20: sonst wenn der körper energie supremiert läuft dann wird er sicherlich eben auch schwer tun weil es dann so einer art fight or flight reaktion gibt diese Energie freizusetzen.

00:34:30: Und das kann man natürlich auch über kraftfähige Schöne provozieren, diese Energie frei setzen.

00:34:35: Ich hoffe es ist bildlich genug und auf der anderen Seite nicht irgendwie jetzt abgetaucht in irgendwelche Studien oder sowas weil's ja immer um Wege in die Praxis geht.

00:34:46: Ich denke schon dass es auf jeden Fall bildlich genug ist.

00:34:48: Natürlich empfällt uns jetzt bestimmt schwer, weil wir jetzt auch so drinstecken.

00:34:52: So sage ich mal zu formulieren, dass es wirklich für alle da draußen direkt im ersten Moment verständig ist.

00:34:58: Aber ich glaube wir dürfen auch festhalten, dass es definitiv ein bisschen nördiges Gespräch

00:35:03: ist

00:35:05: und sich die eine oder andere Person da draußen bestimmt auch darüber freut.

00:35:08: Und wir freuen uns natürlich über Fragen- und Anmerkungen dazu im Nachtgang weil natürlich jetzt wieder wenn wir daran denken das jetzt vergleichen mit der Personen gehen wir davon aus, ich denke da immer ganz gerne an meine Elterngeneration und sage denen dann natürlich auch gerade aus dem Longevity-Ansatz heraus.

00:35:28: Du sagst das du hast mit dem Griff eher deine Schwierigkeiten so ein bisschen weil da irgendwie alles und nichts drunter fällt?

00:35:34: Das ist super schwammig formuliert.

00:35:36: Nehmen

00:35:36: wir Gesundheit und Langlebigkeit finde ich beide schön und glaube ich es ist plastischer in der Vorstellung hat vielleicht auch manchmal ein bisschen weniger Wulu.

00:35:47: Ich bin der Meinung, dass ganz viel eben in dem Verhalten beheimatet liegt.

00:35:50: und wenn wir das runterbrechen, glaube ich, wenn du die Generation deiner meiner Eltern ansprichst, ich glaube es ist einfach total spannend, wenn Du sagst ja, errober Energiebereitstellung ist was Cooles natürlich eine hohe maximale Sauerstoffnahme ist etwas Cooles dann ist dieser, ich glaub diese berühmte Studie wo die Handkraft quasi korrigiert mit den Altern Witzigerweise ist ja so, dass jeder daraus macht.

00:36:13: Du musst Krafttraining machen!

00:36:15: Aber die Frage ist wann hast du eine hohe Handkraft?

00:36:18: Ja wenn du da gut unterwegs bist und für dich in der Mitte bist.

00:36:21: Und dazu gehört eine gute Erober-Energiebereitscheinheit der Körper, sowohl ein sympathisches Nervensystem aktivieren kann als auch ein parasympathisches Nervesystem aktivieren können.

00:36:31: also wie wir beim Thema Schlaf den ich aber auch nicht unbedingt über Pillen aktivieren muss sondern zum Beispiel über das Weglassen des Biers am Abend sag ich mal zwei Stunden vor dem Schlafengehen in Bildschirm auszumachen und vielleicht etwas zu lesen, um tatsächlich zur Ruhe zu kommen.

00:36:48: Und den normalen Einschub des Melatonins zu haben.

00:36:51: Also ohne dass das alles zuführen muss sondern wir haben uns ja eben nur wegentwickelt.

00:36:56: deswegen sind wir wieder bei den Western Lifestyle.

00:36:58: Das heißt es ist ganz viel Verhaltensanpassung die natürlich auch zu Konvention geworden ist.

00:37:04: aber Dann sind wir mitten in diesem Gesundheit- und Langlebigkeitstopik.

00:37:10: Diese Sachen zahlen darauf ein, habe ich ein besseres Leichtgewicht?

00:37:13: Kann ich das länger machen?

00:37:14: Habe ich bessere Erobesache?

00:37:16: Kann nicht länger besser erholen etc.

00:37:20: Und damit steigt natürlich die Überlebenswahrscheinlichkeit.

00:37:24: Das ist jetzt eine reinkörperliche Betrachtung.

00:37:29: Da haben wir den Geist ja noch komplett außer Acht gelassen dabei.

00:37:34: Ich glaube, das ist schon eine sehr coole Grundlage.

00:37:36: Und wenn du dann im Körper noch die richtigen Nährstoffe zur Verfügung stellst, dass er das eben kann, ist meiner Meinung nach wahrscheinlich schon achtzig Prozent erst mal übers Verhalten und der Stumpf der Pyramide steht schonmal ganz sicher an.

00:37:53: Genau.

00:37:53: Der Rest ist dann die Gönigsdisziplin so ein bisschen wieder dazukommt.

00:37:58: Wenn sie auch läuft, dann ist es natürlich ein sehr in sich stabiles System was sehr lange so stabil bleiben kann weil das wissen wir ja auch.

00:38:05: Wir wissen sobald, dass es dann auch erst mal unabhängig vom Alter.

00:38:09: aber sobalch wir längere Pausen haben mit denen wir nicht aktiv sind gibt es natürlich Prozesse im Körper die dafür sorgen, dass sich eine Leistungskapazität verringert und in einem Alter geht das umso schneller?

00:38:22: In diesem Moment ist es lustig!

00:38:23: Mit diesen langen Pausens, jeder denkt jetzt vier Wochen oder so.

00:38:27: Ja zwei Stunden sitzen sind schon gut signifikant sich irgendwie was bewegen, also mal vom ersten in den vierten Stock hochrennen oder so.

00:38:39: Weil das mag der Körper tatsächlich nicht diese langen statischen Ruhephasen und es braucht gar keine lange Belastung sein.

00:38:48: aber die zehn Liegestütze oder zwanzig Kniebeugen oder you name it!

00:38:55: Aber dass ist tatsächlich spannend, dass bereits das nicht gut ist.

00:38:59: Also es heißt sich lieber zwei Mal am Tag also zur Arbeit hin und zur Arbeit zurück oder in der Mittagspause gemeinsam joggen gehen, oder ähnliche Dinge sind tatsächlich echte funktionierende Faktoren.

00:39:11: Oder die tägliche Sportstunde.

00:39:15: Hier wäre was an unserer Leberpolitik oder allgemein das ist dass man auf diese.

00:39:20: ich glaube die WHO empfehlt tatsächlich sechsundhalb Stunden Bewegung pro Woche.

00:39:27: Die knappe Stunde pro Tag Und das ist anspruchsvoll.

00:39:32: Also wenn ich jetzt gucken müsste, schaffe ich es über einen Wochenverlauf wirklich jede Woche täglich sechzig Minuten in meiner Zone zwei zu verbringen.

00:39:42: da muss sich schon gut suchen dass ich das schaffe.

00:39:47: oder beziehungsweise ich habe sie die letzten Jahre definitiv nicht geschafft weil ich dann gerne auch mal unterwegs war dann schnelles Mountainbike genommen hab und irgendwo ein Berg auf gefahren haben und definitiv eben nicht da war.

00:39:57: So jetzt bewegen wir uns aber gerade weg von Kraftdrehen beim Krab bei der Gesundheit, danke das, also sorry dann dass ich dich da...

00:40:04: Das war aber sehr gut weil es ein sehr guter Übertrag ist und gerade um Thema Energie hat mir nochmal sehr gut gefallen oder ist auch noch mal einen sehr guten Übertag insgesamt?

00:40:14: Weil diese regelmäßige Aktivität im Alltag oder auch das regelmäßigen Krafttraining eben dafür sorgt, dass wir einen normalen Energieverbrauch auch bei unseren Ausdauersportaktivitäten haben können.

00:40:28: Und nicht einen Shift des Energieverbrauchs, dass wir auch nachhaltig immer mehr verlernen wirklich viel Energie in kurzer Zeit zu verbrennen und dann auch die Kohlenhydrate so wie sie ins System kommen direkt umsetzen können weil das ja auch eine ganz ganz wichtige Komponente ist Weil über Jahre lang ein Alltag zu haben zehn Stunden sitzen am Stück abends eine Stunde Sport und sehr hohe Mengenkohlenehydrate, die beim Sport konsumiert werden, weil es immer eine relativ intensive Einheit ist.

00:40:56: Ist natürlich relativ endlich.

00:41:00: Ja also vollkommen richtig!

00:41:02: Und auf der anderen Seite... Also wenn du schaffst jeden Abend eine Stunde Sportzimmers natürlich sensationell gar.

00:41:09: Nur das ist spannend da eben zu überlegen welchen und das merkt man glaube ich erst dann, wenn man mal zum Beispiel vom Stresslevel drüber war dass dieses Ich sage mir tatsächlich so eine unverbürgbare, also so ein Tool-Grundlage ist mir eigentlich egal wie es heißt.

00:41:31: Ich mache mehr darüber gar nicht so viel Gedanken und ich versuche das gut einzudefinieren aber das nicht zu benennen.

00:41:39: oder es gibt hunderte Begriffe inzwischen dafür.

00:41:42: Aber eine Erobeenergiebereitstellung ist wahrscheinlich das sinnvolle Ja doch ich glaube da sind wir gut unterwegs wenn wir's so benennen Und diesen Bereich sicher zu treffen.

00:41:54: für eine relevant lange Zeit ist das.

00:41:57: Das ist eben doch in den allermeisten Fällen nicht joggen, sondern wandern.

00:42:02: Wo es sehr gut geht mit flachem Radfahren diese Leistung zu kontrollieren.

00:42:06: Rollentrainer sind Gold dafür.

00:42:08: Schwimmen funktioniert auch tatsächlich verhältnismäßig gut.

00:42:11: wenn ich in der Lage bin das technisch wirklich einen Dauerschwimmen zu haben dann kann ich das sehr gut sicherstellen und kommen, Impact frei eben genau dazu.

00:42:22: Und das für dort ein Zitzekörper ein Stress, dass man besser schläft und genau diese Sachen eben dabei hat wenn wir keinen Stresshormon ausschütteln.

00:42:30: Ja

00:42:31: ich glaube wir dürfen definitiv ganz groß festhalten.

00:42:34: Es fällt mir jetzt auch im Laufe der Folge immer wieder einmal ein-und auf dieses Thema Selbstpflege des eigenen Körpers damit wer unseren Alltag und auch da gehört der Sporten der Ausdauersport dazu wirklich gut bewältigen können gut und wohl fühlen, weil das auch zum ganzen mentalen Komponente dieses Thema wohlfühlen.

00:42:57: Gut zu sich selbst sein eine ganz wichtige Rolle spielt die dann natürlich besser funktioniert.

00:43:04: Wollen wir uns einmal selbst disziplinieren und versuchen nochmal Ordnung ins Krafttraining reinzubringen?

00:43:09: Also ich glaube die Grundlage wenn du kontrollierst mich jetzt... Die Grundlage ist eine funktionelle Athletik deren Basis, der menschliche aufrechte Gang ist.

00:43:24: Wo wir jetzt schauen können ob es Funktionalpattern PNF oder Kick-Essathletics alle Sachen zielen auf das Gleiche und das Ziel ist eine komplexe Bewegung zu schulen und dabei die Muskelketten, die dazu in unserem Körper angelegt sind auch tatsächlich dafür zu nutzen.

00:43:42: Ihr werdet dann sehen dass Dinge die euch vielleicht selbst sogar an eurer eigenen an eurem eigenen Körper stören mögen.

00:43:48: Bei mir ist es, ich merke das wenn ich viel sitze, dass zum Beispiel meine Sprunggelenke eher zu einer Pronationsbewegungen neigen, dass ich, wenn ich das nicht mache, dass z.B.

00:43:56: auch meine Knie eher meinen Fußballer oberhin vielleicht rauskommen lassen.

00:44:00: Also

00:44:00: d.h.,

00:44:00: ihr seht immer Tendenzen die dann da sind oder dass der Unterbauch ein bisschen schwächer ist und dass sich eher in so einem Musterfall der Hüftbeuger häufig dann sich verkürzt ja?

00:44:10: Und da kann ich dann beispielsweise... Oder das Kind nach vorne springt in so einen Smartphone Gaia-Hals, wie auch immer Position so.

00:44:19: Oder ich das Merke zwischen Schulterplatten und das Medaillipower fehlt um mich wirklich aufrecht lange Zeit dabei zu halten.

00:44:25: So der ganzen Sache kann nicht tatsächlich sehr gut entgegenwirken indem ich funktionell angepasst ist Training mache und dass ich eben schaue dass sich diese Kettenintegration stichwort es hier vielleicht Thomas Meyers der im Prinzip diese Kette so beschrieben hat Auch nicht der allererste aber Der hat es im Prinzip als in die Physiotherapie da so mit eingebracht.

00:44:50: Und das ja, im Prinzip genauso zu setzen und ich glaube auch spannend ist dass man für dir zu weit lasst mal weg.

00:45:00: Ich glaub' ich wollte gerade noch das Thema Emotionen mit aufmachen bringt aber nix.

00:45:04: wir sind grad bei Krafttraining also wirklich diese funktionelle Athletik dabei aufzubauen.

00:45:08: Das auch die Basis dann für ein größeres umfangreiches Krafttrainig der Fall wäre, wo ich dann beispielsweise über eine Beinpresse oder über einen Wadenkrafttraining oder biceps curls oder was doch immer wirklich auch meine Extremitäten stärken kann.

00:45:21: Aber eigentlich ist dafür die Grundlage dass sich das andere kann.

00:45:27: moderne Kraftmaschinen die zum Beispiel eingelenkige Muskeln ketten da sind natürlich da irgendwie ein Shortcut.

00:45:34: ja weil das seltsam, dass irgendwie dort tun wir so als ob wir keinen Rumpf hätten, da trainieren wir eben schon Arm und Beine.

00:45:40: Die extreme Folge davon ist, dass wenn ja so jemanden nimmt der halt zwar sehr gut Muskel bepackt ist da und er soll aber am Ende mal einen Bahrenturnen wird das irgendwie super schwierig.

00:45:49: Weil dann eben auch sowas wie eine Rumpfspannung da nicht da ist.

00:45:52: und ich glaube da kann man auch ganz klar sagen dieser menschliche Gang ist eine Sache.

00:45:56: oder eben auch einfache Tourenübungen wie eine Rolle vorwärts ein Handstand eine Rolle rückwärz und stütze im Bahnen Also all diese Dinge in der C-Position am Boden sind alles noch keine wirklich dynamischen Elemente, aber die da wirklich zu einer Körperbeherrschung und zu einer Stabilisierung darin arbeiten dürfen.

00:46:18: Mir ist vielleicht auch wichtig weil viele über zum Beispiel einen Yoga kommen.

00:46:23: Yoga ist kein Krafttraining, Yoga ist eine passive Dehnung in aller meisten Fällen oder ein statisches Halten für eine einzelne Sache, aber ganz häufig eben zu wenig intensiver Reiz um da auch diesen sag ich mal, ein Anteilik von einem One-Repetition, maximum fünfzig Prozent der Energie davon zu erzeugen um Kraftrechts zu sein.

00:46:43: Genau das ist absolut Fundament.

00:46:46: da beginnt irgendwie für mich zumindest geistig jedes Krafttraining.

00:46:51: Das ist Basic Need eigentlich von allen kann man glaube ich genau so sagen und auch Grundlage von Gesundheit Darauf aufsetzen kann man natürlich sagen, hey ich bin jetzt eher in der Leichtathletik.

00:47:05: Ich bin eher im Sprint unterwegs und dann muss man sportartspezifisch schauen welcher Arbeitsmuskulatur man haben will wie viel man davon braucht dass man da gut unterwegs ist.

00:47:17: Und das anzusteuern ist glaube ich cool.

00:47:20: Dann gibt es als nächstes die Mischformen glaube ich davon Dass wir sagen.

00:47:23: wir haben vorhin vom Athletic Zirkel gesprochen Das heißt ich kombiniere Kraftreiz weil ich Anteilig sehr hohe Lastenbewege für eine Kurzzeit, habe aber einen sehr hohen Impact auf dem Herzkreislaufsystem.

00:47:37: Das kann ein sehr cooles Wintertraining sein, das auch in Hoch-Ensensivstrainingen, ob es jetzt vor zwei HIT Tabata oder wie auch immer genannt wird ist dabei relativ egal.

00:47:49: Aber ich hab' nen Kraftreiz definitiv kombiniert mit einem Ausdauerreiz.

00:47:55: Das ist auf jeden Fall cool und glaube ich gut einsetzbar wenn man so ein overall Fitness Level nach oben bringen will.

00:48:04: Es ist wenig spezifisch, glaube Was mir dabei am Herzen liegt ist, dass obwohl unter Ermüdung Bewegungen durchgeführt werden, hat das auch diese Bewegung mit guter Qualität durchgeführten.

00:48:14: Mir fällt es beispielsweise auf wenn ich High Rock sehe und da zum Beispiel die Ballballs gemacht werden und reihenweise die Knie nach innen kippen bei der eine Leute in die tiefe Hocke gehen um den Ball wieder nach oben zu beschleunigen weil die Schuhe unten weich sind.

00:48:27: ja dann dann seh' ich dann doch schon mal immer wieder einen gequetschten Meniscus.

00:48:33: Das finde ich tatsächlich eine wichtige Sache.

00:48:35: Gerade wenn man das macht, dann macht es ja meistens als Vehikel für ne andere Spur da.

00:48:40: Klar, dann gibt's das ästhetische Pumpen für den Sixpack und den dicken Beatseps auch oder einen dicken Popo.

00:48:47: Das ist auch da, weil man hat auch eine Berechtigung, wenn jemand sagt, ich möchte das haben, genau das zu machen.

00:48:56: Und dann gibt es halt so, sag ich mal, sophisticated Krafttrainingform von einer KI-Beinpresse die dich führt, finde ich mega spannend bis hin zu einem... das was wir immer wieder gemacht haben, Bloodflow restriction Training wo wir auch eine Cardiolust vorne weggegeben haben und haben versucht wirklich bewusste Stoffwechselzustände also wo man den venösen Rückfluss aus der Extremität einfach ein bisschen bremst.

00:49:23: Das ist unangenehm aber auch sehr wirksam vor allen Dingen hormoneaktiv.

00:49:27: Da ist ihr wieder sehr super gut dafür.

00:49:30: Ja, es wird auch in anderen Ländern.

00:49:31: Also in Japan wird das ganz extrem eingesetzt, vor allen Dingen bei Senioren.

00:49:35: wenn du halt nicht die Lasten bewegen willst also wenn man unter Umständen zum Beispiel eine Restriktion wegen Knoppelschäden oder sowas vorliegt ist eine ganz hervorragende Sache.

00:49:45: bis hin zu so Systemen die extrem viele.

00:49:48: ich weiß nicht ob du drüber von hast du einen Vespa mal gesehen?

00:49:52: Das ist ein Handkurbel-Ergometer, du kannst an den Füßen belasten und gleichzeitig kann das arme Beine sperren und kann den ganzen Rumpf kühlen.

00:50:03: Ist so'n Silicon Valley Gerät soweit ich das malen verstanden hatte.

00:50:07: aber da kannst du natürlich in kurzer Zeit extrem viel Energie ins Außen bringen und gleichzeitig wird der Körperkern gekühlt.

00:50:14: ist natürlich eine High-Tech Maschine, aber wahrscheinlich so die Krone dessen was du dann halt irgendwie an Hormonen freisitzen kannst oder auch an Energie pro Zeitanhalt rausbringst wenn Beine und Arme Vollgas geben.

00:50:28: Genau also ich kann mich dem nur voll anschließen kein Korrekturwunsch.

00:50:32: hast du gerade gesagt dass auch wenn wir gerade dieses Pyramiden denken.

00:50:36: es glaube ich ganz cool alle da draußen jetzt auch das mitzunehmen und dann auch wirklich.

00:50:41: aber die Info noch zum Abschluss das ein Krafttraining mit möglichst viel Gewicht an der langen Handel nicht notwendig ist.

00:50:51: Oder erst die zweite Zündstufe, also die erste Zünd-Stufe sollte er erledigt und vielleicht bleiben wir da im Bild unser Toolbox oder uns das Werkzeugkoffer so ein Kickerstes heißt wenn ich halt nur einen Hammer hab sieht jedes Problem aus wie nagell.

00:51:05: und wenn ich aber diese Werksäge auspräge in dem Sinne von dass sich Beispielsweise auch nur mit einem Gummiloop und einer Blackroll für mich zu Hause ein amtliches Krafttraining durchführen kann, weil ich genug Übungen habe die mir das ermöglichen meine rückwärtige Kette anzusteuern.

00:51:22: Und damit zu arbeiten dann komme ich damit schon sehr weit.

00:51:26: Das führt natürlich zur der Sache die alle anderen Sachen austrumpft ist nämlich Kontinuität das regelmäßig zu tun und nicht irgendwie zu sagen Das, was ich gerade aufgeführt habe irgendwelche wilden Geräte.

00:51:40: Um etwas zu tun eigentlich brauchen wir verdampfferdammt wenig.

00:51:44: Wenn man sagt im Zauberfüll es vollzutzt im Hotel in Handtuch auf dem Boden eine Black Hole und ein Gummi Loop oder selbst wenn das nicht vorhanden ist gibt's noch ne ganze Menge Optionen coole Sachen zu machen.

00:51:54: Und das ist die frohe Kunde daran dass es wieder auch mehr die Toolbox ankommt, also was man an Breite an Sachen für sich zur Verfügung hat um die dann einzusetzen.

00:52:09: Um die Basis zu stärken.

00:52:10: und daraus und dann kommt es wieder ja bildet dich aus.

00:52:14: Habt dann auch vielleicht zwei drei Tools in der Hand wenn du losläufst das erste mal wieder Und dann hast Du die Checkboxen mit denen du wenn du loss marschieren kannst und klar Dann kann man Also nach oben gibt's da wie immer keine Limits und kann wirklich coole Sachen machen.

00:52:32: Gut, ich glaube dann haben wir aber auf jeden Fall eine sehr runde Zusammenfassung zu dem Thema.

00:52:38: Mit Sicherheit kann man da noch zehn andere Folgen zu offen und dann noch ganz spezifisch einen Fallbeispiel natürlich reingehen.

00:52:45: Aber um definitiv auch für heute den Rahmen nicht zu strengen ist das denke ich ein sehr gutes Intro in diese Richtung.

00:52:52: Und wir können ja uns auch mal überlegen, wie die Suche abfindet, dass einer oder andere Fallbeispiele nochmal mit reinnehmen und dann auch sagen was damit alles möglich sein kann.

00:53:05: Und dann schauen wir uns da auf jeden Fall auch in den nächsten Wochen mal an jetzt gerade.

00:53:11: Ich habe da das ein oder andere Fall beispielsweise schon im Kopf von Personen, die wir betreuen und bei uns in den Educations waren.

00:53:18: Das Feedback ist natürlich super positiv im Anschluss mit Menschen nach einer gewissen Zeit und der Verhaltensanpassung.

00:53:27: Es ist eben schon gesagt dass es anfängt zu ziehen und es fängt an zu funktionieren gewünschten Sportarten noch viel mehr Spaß machen.

00:53:36: Ja, also hundert Prozent und ich glaube dass das auch wirklich wie sowieso dieses wenn auf einmal so ein Raum geöffnet ist, dass man wirklich dahinter herlaufen kann.

00:53:45: Mir ist gerade es ist natürlich auch ein Ding was wir schon häufig bewegt haben aber ich glaube was auch noch dazu gehört was sich nicht gesagt hat immer die Qualität vor der Quantität dabei stehen darf.

00:53:57: ja es ist ja mag jetzt fürs Phrasenschwein sein Aber das kann man glaube ich gar nicht oft genug sagen und es gibt unterschiedlichste Möglichkeiten, dass auch selber nochmal zu checken.

00:54:07: Zu sagen hey!

00:54:08: Ich film mich selber dabei und schaust mir hinterher an.

00:54:11: Der Spiegel ist manchmal ein guter Ratgeber, manchmal kein guter Radgeber.

00:54:16: Einen Trainer neben dran?

00:54:17: Ist tatsächlich auch hier und da eine Sache die ich mir zum Beispiel sehr gerne gönne.

00:54:21: Und ja also das sind glaube ich wirklich coolen Sachen.

00:54:30: Uns beiden ist eigentlich nur noch übrig bleiben, allen Menschen da draußen.

00:54:34: Ein

00:54:35: schönes Wochenende zu wünschen!

00:54:36: Richtig ein schönes wochenendes zu wünschten.

00:54:39: Hoffentlich mit ganz viel Sonne und natürlich auch wieder.

00:54:43: lasst uns gerne ein Feedback dar.

00:54:45: Gerne auch Fragen die noch offen geblieben sind.

00:54:48: Wünsche für die nächsten Rücken.

00:54:51: Ihr merkt ja jetzt schon dass wir uns das auch anschauen und wir gerade nach den ganzen Feedbacks sie zuletzt gekommen sind einige Themen schon mit aufgenommen haben Feedback auch freuen und es ist dann sehr spannend, dass dann auch aus der Hörerschaft wirklich zu erfahren was gerade eure Wünsche sind.

00:55:08: Jan ich danke dir für die Vorbereitung von diesem Podcast und danke fürs Euer Zuhören.

00:55:12: und bis zum nächsten Folge!

00:55:15: Dankeschön.